Te vroeg wakker worden en niet meer kunnen slapen: oorzaken en tips

Veel mensen ervaren het: te vroeg wakker worden (Bijvoorbeeld ergens tussen 04:00 en 06:00 uur) en daarna niet meer in slaap kunnen vallen. Dat kan behoorlijk frustrerend zijn, zeker als je nog uren zou willen doorslapen. Te vroeg wakker worden kan ervoor zorgen dat je overdag moe en prikkelbaar bent.

In deze blog lees je wat de oorzaken kunnen zijn van vroeg wakker worden, waarom het zo lastig is om weer in slaap te vallen én wat je zelf kunt doen om beter te slapen.

Vroeg wakker worden: oorzaken en verklaringen

We hebben het er al eens over gehad in onze blog over doorslaapproblemen, maar we zetten het hier nog even kort op een rijtje. Er zijn namelijk meerdere redenen waarom je midden in de nacht of vroeg in de ochtend wakker kunt worden:

• Wakker worden tussen slaapcycli

  Je slaapt in cycli van ongeveer anderhalf uur, waarin je door verschillende slaapfases gaat: van wakker, naar ondiepe slaap, naar diepe slaap, terug naar ondiepe slaap en vervolgens de REM-slaap. Het is normaal om na een cyclus even wakker te worden. Soms heeft je brein gewoon even moeite om door te gaan naar de volgende fase.
  

• Meer ondiepe slaap aan het einde van de nacht

  In de tweede helft van de nacht, of wel de vroege ochtend, slaap je lichter. Geluiden, bewegingen van je partner of licht in de slaapkamer kunnen je dan makkelijker wakker maken.
  

• Stress en een te hoog cortisolniveau

  Een veelvoorkomende oorzaak van vroeg wakker worden is stress. Het stresshormoon cortisol hoort normaal gesproken langzaam toe te nemen in de vroege ochtend, zodat je rustig wakker en alert kunt worden. Bij aanhoudende stress is je cortisolniveau echter de hele nacht te hoog. Dit hormoon wint dan van de slaapdruk (de vermoeidheid), waardoor je te vroeg wakker wordt (vaak na zo’n vier à vijf uur slaap).
  

• Conditionering

  Als je ’s nachts wakker wordt en op de klok kijkt, onthoudt je brein onbewust het tijdstip. Gebeurt dat vaker, dan leert je brein dat het “hoort” om op dat tijdstip wakker te worden en herhaalt het dat patroon nacht na nacht.

Waarom lukt het niet om weer in slaap te vallen?

Eenmaal wakker is het voor veel mensen lastig om opnieuw in slaap te vallen. Zodra je wakker bent, gaan je gedachten vaak malen. Vooral in stressvolle periodes blijft je hersenactiviteit ’s nachts hoger, waardoor je direct alert bent of gaat piekeren als je wakker wordt.

Ook hier speelt conditionering een rol: je brein raakt gewend aan het wakker in bed liggen en piekeren. Hoe vaker dat gebeurt, hoe sterker het patroon wordt. Zo kan te vroeg wakker worden een gewoonte worden.

Wat is te vroeg wakker worden?

Iedereen wordt weleens wakker in de nacht, dat is heel normaal. Maar wat is dan te vroeg wakker worden? Daar is geen vast tijdstip aan te koppelen, want het is heel persoonlijk. Wat jij te vroeg vindt, hoeft dat voor iemand anders niet te zijn. Voor iemand die werkt, is 7.00 uur opstaan misschien heel normaal. Maar voor iemand die met pensioen is en graag rustig opstart, voelt dat misschien te vroeg. En als je een avondmens bent en pas na middernacht in slaap valt, ervaar je 6.00 uur als vroeg, terwijl een ochtendmens dan juist al uitgeslapen is.

Wanneer is vroeg wakker worden een probleem?

Eigenlijk pas als je er overdag last van hebt. Denk aan minder energie, moeite met concentratie of geheugen, een kort lontje, of sneller ziek of gespannen zijn. Het koertere slapen stoort je in je dagelijks leven, bijvoorbeeld op je werk, in je gezin of sociale leven. Maar ook als je er ’s nachts zo gefrustreerd van raakt dat je niet meer ontspannen naar bed gaat, is het een probleem. Dan ontstaan negatieve associaties met je bed, terwijl dat juist een plek hoort te zijn van rust, ontspanning en veiligheid.

Tips bij te vroeg wakker worden en niet meer kunnen slapen

Te vroeg wakker worden en niet meer kunnen slapen, is heel vervelend. Gelukkig kun je zelf veel doen om beter te slapen:

1. Vraag jezelf af of het écht te vroeg is

   Als je om bijvoorbeeld om 6.00 uur wakker wordt maar je hebt genoeg geslapen en voelt je de dag door fit, dan is dat geen probleem. Sta gewoon op en begin rustig aan je dag. Misschien slaap je de volgende nacht juist wat langer door omdat je eerder actief bent geweest.
   

2. Kijk niet op de klok

   Hoe laat het is, maakt in de nacht niet uit. Klokkijken wekt onrust en stress op. Als je wekker nog niet is gegaan, kun je gewoon rustig blijven liggen.
   

3. Ga even uit bed

   Word je gefrustreerd of lig je te piekeren? Sta dan even op. Ga pas weer terug in bed als je je ontspannen voelt. Zo voorkom je dat je bed wordt gekoppeld aan onrust.
   

4. Experimenteer met je wekkertijd

   Word je steeds rond hetzelfde tijdstip wakker, bijvoorbeeld om 5.30 uur, terwijl je langer wilt slapen? Zet je wekker dan juist op dat tijdstip. Zo ervaart je brein het als een “geslaagde nacht”. Daarna kun je de wekker stap voor stap 15 minuten later zetten, totdat je een ritme vindt dat bij je past.
   

Wanneer hulp inschakelen?

Blijf je last houden van te vroeg wakker worden en merk je dat het invloed heeft op je dagelijks leven? Dan kan er sprake zijn van langdurige slapeloosheid (insomnie). In dat geval is professionele hulp aan te raden.

Bij Het Slaaplokaal kijken we naar de oorzaak van het vroeg wakker worden, leer je weer doorslapen en word je uitgerust wakker.

Wil je meer rust, energie en grip op je slaap? Maak dan vandaag nog een afspraak bij Het Slaaplokaal.