Ik heb doorslaapproblemen. Wat moet ik doen?

Wakker worden midden in de nacht, draaien, woelen, naar het plafond staren... En dan zien dat er pas een uur voorbij is. Herkenbaar? Je bent zeker niet de enige. Veel mensen hebben moeite met doorslapen. Soms blijven ze zelfs urenlang wakker zonder duidelijke aanleiding. Dit noemen we doorslaapproblemen en het kan een behoorlijke invloed hebben op je energie, stemming en algehele gezondheid.

Wat zijn doorslaapproblemen?

Je wordt ’s nachts (meerdere keren) wakker, vaak zonder duidelijke reden, en het kost moeite om weer in slaap te vallen. Uiteindelijk lukt het je wel weer om opnieuw in slaap te vallen. Dit is anders dan te vroeg wakker worden: dan wordt je (veel) te vroeg wakker en kunt niet meer verder slapen.

Is het erg om ’s nachts wakker te worden?

Voordat we bespreken wat je kunt doen aan doorslaapproblemen, is het goed om eerst deze belangrijke vraag te beantwoorden: Is het erg om ’s nachts wakker te worden?

Het korte antwoord: niet per definitie.

Hoewel we vaak denken dat een gezonde nachtrust één ononderbroken slaapblok moet zijn, is het volkomen normaal om gedurende de nacht een paar keer wakker te worden. We slapen namelijk in verschillende slaapfasen, van licht tot diep. In de lichtere slaapfasen zijn onze zintuigen gevoeliger voor prikkels: geluiden, licht, een volle blaas of zelfs een droom kunnen ons wakker maken.

Als je daarna weer snel en ontspannen in slaap valt, is er niets aan de hand. Sterker nog: de meeste mensen worden 2 tot 5 keer per nacht kort wakker – vaak zonder dat ze het zich de volgende ochtend herinneren.

Wakker worden is evolutionair nuttig

’s Nachts wakker worden heeft zelfs een functie. Slaapwetenschapper Merijn van de Laar, auteur van Slapen als een oermens, legt uit dat het in de oertijd gevaarlijk was om urenlang diep te slapen. Wakker worden was een overlevingsmechanisme: even controleren of het vuur nog brandde en of er geen roofdieren in de buurt waren. Ons brein is in sommige opzichten nog steeds dat van een oermens en wordt soms even wakker.

Wanneer wordt vaak wakker worden een probleem?

Wakker worden op zich is normaal. Het wordt pas vervelend als:

• je lang wakker ligt

• je moeite hebt om weer in slaap te vallen

• je gaat piekeren of gefrustreerd raakt

• je overdag klachten ervaart zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid of concentratieproblemen

Dat is het moment waarop we spreken van doorslaapproblemen.

Herken je dit? Dan is het goed om actie te ondernemen.

Waarom heb je moeite met doorslapen?

Er zijn verschillende oorzaken waarom je ’s nachts vaak wakker wordt of niet kunt doorslapen:

• Externe prikkels

  Externe prikkels, zoals geluiden of het omdraaien van een partner in hetzelfde bed, kunnen je wakker maken.

  
  

• Leefstijl en gewoontes
  

  • Alcohol  verstoort de slaapfasen: hoewel je wellicht makkelijke rin slaap valt, wordt je later in de nacht vaker wakker
    

  • Schermgebruik  kan je hersenen te veel stimuleren voor het slapengaan, waardoor je lichter slaapt en vaker wakker bent
    

• Hormonale veranderingen

  Bijvoorbeeld tijdens de overgang. Dalende niveaus van oestrogeen en progesteron beïnvloeden je slaapkwaliteit en maken je gevoeliger voor nachtelijk ontwaken.
  

• Medische klachten

  Denk aan slaapstoornissen zoals slaapapneu of restless legs syndrome, maar ook pijnklachten, reflux, prostaatproblemen of medicatie kunnen de slaap verstoren.
  

• Stress

  Een hoge hoeveelheid stresshormonen zoals cortisol zorgt voor een lichter slaappatroon. Je lichaam en brein blijft ‘aan’ staan, waardoor je sneller wakker wordt. Piekergedachten zorgen er vervolgens voor dat je weer moeilijker in slaap valt.
  

• Te lang in bed liggen

  Lig je langer in bed dan je daadwerkelijk slaap nodig hebt? Dan spreid je je slaap over een te lange periode en slaap je oppervlakkiger. Dit kan ervoor zorgen dat je juist vaker wakker wordt.
  

Wat kun je doen bij doorslaapproblemen?

Er zijn gelukkig veel dingen die je zelf kunt proberen:

1. Bekijk je slaaphygiëne

   • Kijk eens of het minderen van alcohol of schermen voor het slapen gaan je helpen beter te slapen

   • Gebruik oordoppen als je gevoelig bent voor geluid

2. Werk aan ontspanning – overdag én ’s nachts

   • Bouw gedurende de dag rustmomenten in

   • Gebruik ’s avonds ademhalingsoefeningen, meditatie of een rustgevende routine

   • Pieker je veel? Schrijf gedachten van je af voor het slapengaan

   • Kijk niet op de klok 's nachts: het zien van de tijd geeft je vaak meer stress

3. Beperk je bedtijd

Als je lang wakker ligt, kan het helpen om tijdelijk korter in bed te blijven. Zo bouw je meer slaapdruk op , waardoor je dieper gaat slapen en minder vaak wakker wordt.

4. Sta op als je te lang wakker ligt

Word je midden in de nacht wakker en lig je al een tijd te draaien? Ga dan uit bed, ga even zitten in het donker, staar even voor je uit en ontspan (bij weinig licht). Ga terug als je weer slaperig bent.

Wanneer schakel je hulp in?

Ga gerust eens zelf aan de slag met de adviezen die hierboven zijn benoemd. Let wel op: het verkorten van je bedtijden is geen makkelijk advies en het is belangrijk dat de bedtijden die je aanhoudt past bij je slaapbehoefte en biortime. Wil je hier begeleiding bij? Schakel dan de hulp in van een slaap(oefen)therapeut.

Ook als bovenstaande adviezen niet het gewenste effect hebben, is het slim contact op te nemen. Blijf niet te lang aanmodderen als je niet kunt doorslapen. Als je merkt dat je nachtrust je dagelijks functioneren belemmert, is professionele begeleiding vaak de beste stap.

Geen last van doorslapen, maar in moeite met in slaap vallen? Lees dan deze blog over inslaapproblemen.