Chronisch slecht slapen: oorzaken, gevolgen en tips om weer beter te slapen

Veel mensen worstelen al maanden of zelfs jaren met slapeloosheid. Dat gaat dus verder dan een paar slechte nachten of een korte periode van stress. Maar hoe komt het dat slaapproblemen zo hardnekkig kunnen zijn? Wanneer spreken we van chronische slapeloosheid – en is dat eigenlijk wel een juiste benaming?

Hier alvast een tipje van de sluier: ook chronische slaapproblemen zijn vaak goed te behandelen! In deze blog bespreken we de oorzaken van chronische slecht slapen, de gevolgen en tips om beter te slapen.

Wat is slapeloosheid?

Bij slapeloosheid heb je last van één of meer van de volgende klachten:

• Moeite met inslapen

• Moeite met doorslapen

• Te vroeg wakker worden en niet meer in slaap kunnen vallen

Daarnaast merk je dat je hierdoor overdag minder goed functioneert. Je concentratie neemt af, je humeur verslechtert of je zegt afspraken sneller af. Slapeloosheid gaat dus verder dan “gewoon slecht slapen”.

Acute slaapproblemen: tijdelijk maar vervelend

Slaapproblemen ontstaan vaak plotseling. Misschien slaap je door een deadline slechter, lig je wakker na een ruzie of zorgt een griep voor onrustige nachten. Dit noemen we acute slaapproblemen: kortdurende slaapproblemen, die hooguit drie weken aanhouden.

Meestal verdwijnen deze vanzelf zodra de stressvolle periode voorbij is. Acute slapeloosheid is vervelend, maar meestal niet iets om je direct zorgen over te maken.

Chronische slaapproblemen: wanneer slecht slapen blijft

Worden slaapproblemen niet vanzelf minder en houden ze langer dan drie weken aan? Dan spreken we van chronische slapeloosheid. Maar hoe komt het dat een tijdelijk probleem soms verandert in een langdurige vicieuze cirkel?

Het 3P-model van Spielman

Volgens het 3P-model van Spielman (1987) spelen drie factoren een rol:

1. Predisponerende factoren – kwetsbaarheid of aanleg, zoals gevoeligheid voor stress, geslacht of lichamelijke aandoeningen.
   

2. Precipiterende factoren – uitlokkende gebeurtenissen of oorzaken zoals stress, ziekte of verlies.
   

3. Perpetuerende factoren – gewoontes die het probleem in stand houden, zoals uitslapen, dutjes doen of meer koffie drinken.
   

   

   Het 3P-model van Spielman

Vooral die laatste categorie zorgt ervoor dat een tijdelijk probleem chronisch kan worden. Zelfs als de uitlokkende factoren al niet meer speelt.

Het Aandacht-Intentie-Model van Espie

Daarnaast laat het Aandacht-Intentie-Model (Espie, 1992) zien dat juist de inspanning om te willen slapen averechts werkt. Hoe meer aandacht en controle je op je slaap legt, hoe lastiger slapen vaak wordt. Dit leidt tot frustratie, piekeren en een negatieve associatie met je bed.

Conditionering: je brein leert wakker zijn

Bij chronisch slecht slapen speelt ook conditionering een belangrijke rol. Je brein kan namelijk bepaalde patronen aanleren die het wakker liggen versterken.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Altijd op dezelfde tijd wakker worden: als je daarbij steeds op de klok kijkt, “onthoudt” je brein dat dit een vast moment is om wakker te worden.
  

• Steeds naar de wc gaan: als je telkens uit gewoonte ’s nachts naar het toilet gaat (“anders moet ik straks als ik weer slaap”), raakt je blaas eraan gewend om meerdere keren per nacht actief te zijn. Daardoor word je vanzelf weer wakker gemaakt.
  

Waarom “chronisch” misleidend klinkt

Het woord “chronisch” kan ontmoedigend zijn. Het klinkt alsof je je hele leven last zult houden van een slaappatroon. Gelukkig betekent het in dit geval alleen dat de klachten langer dan drie weken duren. Het zegt niets over behandelbaarheid.

Sterker nog: cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I) en slaapcoaching zijn wetenschappelijk bewezen effectief bij langdurige slapeloosheid (Morin, Culbert & Schwartz, 1996). Met de juiste begeleiding is herstel vaak goed mogelijk.

Misschien is het daarom beter om te spreken van langdurige of aanhoudende slapeloosheid. Dat klinkt minder hopeloos en doet meer recht aan de mogelijkheden tot herstel.

Wat kun jij doen?

Als jij last hebt van langdurig slecht slapen, ga dan terug naar je natuurlijke slaappatroon. Vraag jezelf af: hoe zag mijn slaappatroon eruit voordat ik de slaapproblemen kreeg? Wat deed ik anders? Ga terug naar deze gewoonten zoals bijvoorbeeld later naar bed gaan of eerder opstaan. Na een week of twee kun je al weer positieve veranderingen zien in je slaappatroon. Blijf echter niet te lang zelf aanmodderen als je geen of weinig vooruitgang ziet. Hoe langer je wacht, hoe sterker het patroon van slecht slapen wordt. Herken je jezelf in deze klachten? Dan is het verstandig om hulp in te schakelen.

Bij Slaaplokaal kijken we samen hoe jouw slaappatroon weer hersteld kan worden. Tijdens een intakegesprek brengen we je klachten in kaart en maken we een persoonlijk plan, zodat je stap voor stap weer beter gaat slapen. Maak een afspraak als jij weer beter wilt leren slapen. Bronnen

• Espie, C. A. (1992). Insomnia: Conceptual issues in the development, persistence, and treatment of sleep disorder in adults. Annual Review of Psychology, 43(1), 227–249. https://doi.org/10.1146/annurev.ps.43.020192.001303

• Morin, C. M., Culbert, J. P., & Schwartz, S. M. (1996). Nonpharmacological interventions for insomnia: A meta-analysis of treatment efficacy. American Journal of Psychiatry, 153(10), 1361–1370. https://doi.org/10.1176/ajp.153.10.1361

• Spielman, A. J., Caruso, L. S., & Glovinsky, P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541–553.