Wat is de beste slaaphouding? Feiten en tips

Een goede nachtrust is essentieel voor gezondheid en welzijn. Maar maakt het eigenlijk uit in welke slaaphouding je slaapt? Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat je slaaphouding invloed kan hebben op je rug, nek en zelfs je ademhaling. In deze blog duiken we in de wetenschap achter verschillende slaaphoudingen, bespreken we de voor- en nadelen en ontkrachten we enkele mythes. We beantwoorden daarbij de volgende twee vragen: Wat zijn de voor- en nadelen van de verschillende slaaphoudingen en welke slaaphoudingen is nou het beste?

Slaaphoudingen en hun effecten

Rug, zij of buik... er zijn best wel wat verschillende manieren om te liggen in je bed. En waarschijnlijk heb jij wel een sterke voorkeur voor één van deze slaaphoudingen. Hier de voor- en nadelen van de verschillende slaaphoudingen op een rijtje.

Rugligging

Voordelen:

• Ondersteunt een neutrale positie van de wervelkolom (Chen et al., 2022).

• Minder druk op schouders -en heupen.

• Goed voor mensen met reflux als het hoofdeinde iets verhoogd wordt (Katz et al., 2013).

Nadelen:

• Kan snurken verergeren (Cartwright et al., 2015).

• Vergroot de kans op slaapapneu bij gevoelige personen (Joosten et al., 2014).

Zijligging

Voordelen:

• Wordt vaak gezien als de beste slaaphouding bij lage rugpijn en ook de beste slaaphouding bij hernia (Gordon et al., 2019).

• Kan snurken en slaapapneu verminderen (Oksenberg et al., 2010).

Nadelen:

• Kan leiden tot schouder- en heuppijn door drukbelasting (Chen et al., 2022).

• Soms ontstaan er rimpels door langdurige druk op de huid (Lee et al., 2017).

Buikligging

Voordelen:

• Kan in sommige gevallen snurken verminderen (Cartwright et al., 2015).

Nadelen:

• Kan zorgen voor nekklachten (draaien van het hoofd) en lage rugklachten (Gordon et al., 2019) en wordt hierdoor doorgaans afgeraden

Wat is de beste slaaphouding?

Nu we de voor- en nadelen op één rijtje hebben gezet, zijn we een stapje verder in het beantwoorden van de vraag: wat is de beste slaaphouding? We zijn er echter nog niet! De vraag die we ons eerst zouden moeten stellen is: maakt het uit in welke slaaphouding je ligt, als je last hebt van bijvoorbeeld je nek of rug? Of is er een houding aanbevolen bij zwangerschap?

Wat is de beste slaaphouding bij rugklachten of hernia?

Bij rugklachten en hernia wordt de zijligging met een kussen tussen de knieën vaak als beste houding genoemd (Gordon et al., 2019). Deze houding houdt de wervelkolom in een neutrale positie en vermindert druk op de tussenwervelschijven. Rugslapen kan ook verlichting bieden, zeker met een klein kussen onder de knieën, maar buikslapen wordt sterk afgeraden omdat dit extra belasting geeft op de onderrug.

Wat is de beste slaaphouding bij nekklachten?

Bij nekklachten is een zijligging of rugligging met een goed ondersteunend kussen de beste optie (Chen et al., 2022). Het kussen moet de natuurlijke kromming van de nek volgen en mag het hoofd niet te ver naar voren of achteren duwen. Een te hoog of te laag kussen kan juist extra spanning veroorzaken.

Wat is de beste slaaphouding bij slaapapneu?

Voor mensen met slaapapneu wordt de zijligging vaak aanbevolen (Oksenberg et al., 2010). Rugligging kan de klachten verergeren doordat de tong en zachte weefsels makkelijker de luchtweg blokkeren. Speciaal ontwikkelde hulpmiddelen zoals positietrainers kunnen helpen om de zijligging aan te houden tijdens de slaap.

Wat is de beste slaaphouding bij zwangerschap?

De linkerzijligging wordt vaak aanbevolen als beste slaaphouding tijdens de zwangerschap. Het bevordert de doorbloeding naar de placenta en vermindert druk op de organen (Mindell & Lee, 2015). Dit kan echter wel leiden tot druk op de heupen en schouders. Een kussen tussen de knieën of een zwangerschapskussen kan verlichting geven.

Conclusie

En dan nu het antwoord op de eerste vraag die we ons stelde: "welke slaaphouding is het beste?" Uit onderzoek blijkt dat de zijligging het vaakst als gezondste keuze wordt genoemd, vooral bij mensen met rug- en nekproblemen (Gordon et al., 2019). Ook bij zwangere vrouwen wordt de zijlig, m.n. op de linker zij aangeraden.

Toch heeft de vraag “Welke slaaphouding is het beste?” eigenlijk geen universeel antwoord. Het is afhankelijk van jouw situatie. Mensen met schouder- en rugklachten kunnen wellicht beter op de rug slapen, terwijl zwangeren of mensen met rugpijn, hernia of slaapapneu beter af zijn op de zij. Daarbij kun je niet de gehele nacht in precies dezelfde houding blijven liggen. Ons lichaam wil bewegen! Pin je dus niet vast op één houding. Uiteindelijk is de beste slaaphouding de houding waarin je comfortabel slaapt én waarbij je zonder lichamelijke klachten op staat. Soms is daar een beetje variatie bij nodig!

PRAKTISCHE TIPS PER SLAAPHOUDING

• Rugslapers: Kies een dun kussen dat de nek ondersteunt, maar het hoofd niet te ver naar voren duwt. Overweeg een klein kussen onder de knieën om de onderrug te ontlasten.
  

• Zijslapers: Gebruik een stevig kussen dat de ruimte tussen hoofd en matras goed opvult. Leg een kussen tussen de knieën om de wervelkolom in een rechte lijn te houden en druk op heupen en onderrug te verminderen. Dit is met name belangrijk bij rugpijn of een hernia.
  

• Buikslapers: Als buikslapen niet te vermijden is, gebruik dan een zeer dun kussen of geen kussen onder het hoofd. Plaats eventueel een kussen onder het bekken om de lage rug te ontlasten. Wil je buikslapen afleren? Ga op je zij liggen en leg een kussen (bijvoorbeeld een bodypillow) voor je buik, zodat je niet door kan draaien richting de buik.

  
  

• Zwangere slapers: Gebruik een zwangerschapskussen of meerdere ondersteunende kussens om heupen, buik en rug te ondersteunen.

Bronnen

• Gordon, S. J., Grimmer-Somers, K., & Trott, P. (2019). Sleep positions, pain, and quality of sleep: A review. Journal of Sleep Research.

• Chen, Y., et al. (2022). Sleep posture and musculoskeletal disorders: Systematic review. Sleep Medicine Reviews.

• Katz, P. O., et al. (2013). Advances in the diagnosis and management of gastroesophageal reflux disease. BMJ.

• Cartwright, R., et al. (2015). The role of body position in sleep-disordered breathing. Sleep Medicine.

• Joosten, S. A., et al. (2014). Supine position related obstructive sleep apnea in adults. Sleep and Breathing.

• Oksenberg, A., et al. (2010). Effect of body posture on severity of sleep apnea. Chest.

• Lee, Y. J., et al. (2017). Sleep position and facial wrinkles: A clinical study. Dermatologic Surgery.

• Mindell, J. A., & Lee, C. (2015). Sleep during pregnancy: associations with maternal and fetal outcomes. Sleep Medicine Reviews.